Sub4, finally!

Ik heb acht marathons nodig gehad om onder de vier uur te finishen. In eigen stad, tijdens de 46e editie van de TCS Amsterdam Marathon op 16 oktober 2022, is het eindelijk gelukt.

Direct na de marathon van Barcelona, die ik op 8 mei 2022 liep, wist ik: het moet anders. Barcelona was een supermooie belevenis, een prachtige stad om een marathon te lopen, maar het resultaat was teleurstellend (4:15:02). Het was dan ook heel warm en mijn eigen, zorgvuldig samengestelde, trainingsschema bleek onvoldoende.

Terwijl we nog in Barcelona waren, met mijn stramme benen op een strandbedje aan de Middellandse Zee, speurde ik op internet naar trainingsschema’s. Met veel plezier had ik vorig jaar de voorbereidingen van AD-journalist Pim Bijl gevolgd. In zijn podcast De Pacer deed hij verslag van zijn trainingen voor de marathon van Rotterdam onder leiding van trainer/coach Guido Hartensveld en oud-marathonloper Michel Butter. Onder de naam TwoZeroNine begeleiden zij hardlopers met een op maat gemaakt schema. Ik besloot me bij Guido en Michel te melden en op 1 juni begon ik aan een traject dat moest uitmonden in een sub4-marathon in Amsterdam.

Ik had een abonnement waarmee we via de app TrainingPeaks met elkaar communiceerden. Dat ging heel eenvoudig. Vooraf had ik aangegeven hoe vaak ik wilde trainen: drie keer per week, misschien vier keer. Ze maakten meteen duidelijk dat vier keer toch echt wel aan te raden is, als ik mijn doel wil halen. Ze zetten mijn schema in TrainingPeaks en door mijn Garmin eraan te koppelen, stonden de trainingen ook op mijn horloge. Ik hoefde hem maar aan te zetten voor een training, en hop, m’n horloge vertelde precies wat ik moest doen. Superhandig! Ik trainde voor het eerst op tijd in plaats van het aantal kilometers. Dus niet: vandaag staat er 7 kilometer op het programma, maar: de training van vandaag bestaat uit 40 minuten hardlopen. Ik merkte meteen dat ik dit heel prettig vond. Bovendien was ik van een gekke gewoonte af: nog even die paar honderd meter extra om een kilometer vol te maken. Dat was niet meer belangrijk, het ging per slot van rekening om de tijd.

Bijlmer Run
De eerste weken stonden in het teken van de ‘fundamentele voorbereiding’ waarin ik duurvermogen opbouwde en zowel mijn aerobe (AeT) als mijn anaerobe (AnT) drempel naar een zo hoog mogelijk niveau probeerde te krijgen. Na een maand afwisselend trainen, zowel interval, als tempo- en rustiger loopjes, stond de Bijlmer Run op de agenda. Hoewel ik dit vooral als een leuk event zag en me door mijn werk niet goed had kunnen voorbereiden op de wedstrijddag, liep ik een voor mijn doen behoorlijk snelle halve marathon (1:53:15).

Vervolgens ging ik twee weken op vakantie naar Zuid-Frankrijk. Ik vind hardlopen in het buitenland altijd heel leuk, maar in de zomer moet ik toch ook realistisch zijn. De omstandigheden zijn vaak niet zo goed om veel trainingen te doen. Vooraf had ik mezelf dan ook ‘vrij’ gegeven. Ik zou wel kijken hoeveel keer ik mijn hardloopschoenen kon aantrekken. Dat bleek inderdaad niet zo vaak te zijn. Eenmaal terug kwam ik echter weer snel in het ritme en begin augustus begon de specifieke voorbereidingsfase: nog tien weken tot de marathon!

Heilig getal
In deze fase worden de trainingen langer en richten zich meer op het uiteindelijke marathontempo. Ik weet al heel lang dat dit voor sub4 ongeveer 5:38 per kilometer is. Dit is zelfs een soort heilig getal geworden: elke keer als ik per ongeluk een kilometer op dit tempo loop, denk ik even aan de marathon.

Omdat ik op 25 augustus meedeed aan Noord Gestoord – een 5km-wedstrijd die, net als de Bijlmer Run, wordt georganiseerd door Yoshi Groen van IndieRunner – stond er een aantal intervaltrainingen op het programma. Aan de noordwestkant van het Vondelpark heb ik een paar keer heen-en-weertjes gedaan: heel hard 500, 600 of 1000 meter rennen, kort pauze op de plaats en weer dezelfde weg terug. Ik vond deze trainingen loodzwaar en was er elke keer zenuwachtig voor. Het ging ook niet altijd even goed, soms lukte het gewoon niet het beoogde tempo te halen. Maar ik vond het wel heel leuk en kreeg er enorm veel energie – en snelheid! – van.

Noord Gestoord op het NDSM-terrein. Foto: Seth Profet

Noord Gestoord
Noord Gestoord vond plaats op een van de heetste dagen van deze zomer, gelukkig wel ’s avonds. De sfeer op het NDSM-terrein in Amsterdam was top, echt geweldig! De twee eerdere jaargangen mocht alleen ‘de elite’ meedoen, oftewel hardlopers die snoeihard kunnen. Dit keer mochten ook mensen zoals ik aan de start verschijnen. Het parcours was 5 x 1 km door en rond een loods. Omdat we ook binnen liepen, werkte gps niet goed. Na een aantal rondes alles te hebben gegeven, keek ik op mijn horloge en twijfelde even of ik er nou vier of vijf had gelopen. Het bleken er vijf te zijn en ik liep ruimschoots een PR: 22:58!

30 van Noord
Begin september stond de 30 van Noord op het programma. Ik heb een paar keer eerder aan dit evenement van AV Atos meegedaan en elke keer ging ik volledig stuk. Ik keek er dan ook huizenhoog tegenop, te meer het ook nog eens hartstikke warm was op zondag 4 september. De start was om 11:00. Als ik zelf een training had gedaan, was ik op dat tijdstip allang weer thuis geweest. Ik zag dit event echt als een duurloop, ik ging niet voor een snelle tijd. Behoorlijk behoedzaam bewoog ik me dus door de landerijen van Amsterdam-Noord. Nergens beschutting, de hele tijd in de volle zon. Uiteindelijk finishte ik in 2:57:02. Ik was meer dan tevreden over deze training!

Van duurloop naar Damloop: 36 km
Twee weken later was de Dam tot Damloop, die eigenlijk niet in mijn schema paste. Guido en Michel daagden me uit: doe eerst een duurloop van twee uur en vervolgens de Dam tot Damloop. Ik zette zondagochtend om 6:00 uur (!) mijn wekker om te ontbijten voordat ik om 7:00 uur de deur uit ging. Het had de hele nacht keihard geregend, maar tussen 7:00 en 9:00 was het droog. Vlak voordat ik thuis was, regende ik toch nog helemaal nat. Lekker warm douchen, omkleden, eten en met de metro naar Centraal Station voor de start van de Dam tot Dam. Ik liep samen met Luc, mijn vriend. We hadden afgesproken rustig aan te doen, ik had er immers al 20 kilometer opzitten. Het was slecht weer, maar door de regen zat er superveel zuurstof in de lucht. Ik ga hier eerlijk gezegd heel lekker op!

We lieten ons door het publiek opzwepen, gaven high fives en liepen heerlijk. Bij 10 kilometer kreeg ik zware bovenbenen, maar Luc nam me op sleeptouw en haasde me naar de finish in 1:27:06. Had ik toch nog bijna een PR gelopen op de 10 mijl. Het ging verrassend goed vandaag.

Waar ik normaal gesproken ongeveer drie weken voor raceday de langste duurloop deed, stond er nu twee weken voordien nog een duurloop van 2,5 uur op de agenda. Samen met een vriendin die voor de marathon van New York traint, ging ik vroeg op pad. Ik was de hele week al verkouden en licht grieperig en het ging voor geen meter. Na 1 en na 2 uur moest ik 30 minuten op marathontempo lopen (5:38 per km dus). Al na 5 kilometer gaf ik aan dat dit het niet ging worden vandaag. Ik koos ervoor wel 2,5 uur te lopen, maar de twee keer een half uur op goalpace los te laten. Ik weet niet zeker of ik het had volgehouden als ik alleen was geweest. Het scheelde dat ik niet hoefde na te denken over de route vandaag, dat was fijn. Thanks Lara!

Taperen
De laatste twee weken voor de marathon – het taperen – vind ik ik altijd de minst leuke fase van de voorbereiding. Minder trainen, goed eten, veel slapen (dat is wel lekker trouwens!). Ik heb het gevoel dat mijn lichaam opzwelt en dat ik minder fit word. Het tegenovergestelde is natuurlijk het geval, maar zo voelt het niet. Negen dagen voor de marathon stond er nog een ‘finetunen voor raceday’-training op het programma: 7 km inlopen en daarna 3-2-1 km steeds sneller met 1 km rustig tussendoor. Het ging supergoed, ik kreeg er weer helemaal vertrouwen in!

De laatste week heb ik nog een paar korte loopjes gedaan en langzaam maar zeker begonnen de zenuwen te komen. Ik had behoorlijk rondgebazuind dat ik de marathon onder de vier uur wilde lopen, maar stiekem had ik daar niet alle vertrouwen in. Mijn PR stond op 4:11 (Valencia, 2019), dus ik moest zeker 11 minuten sneller. Het trainen was behoorlijk goed gegaan, maar ik had de krachttraining (weer!) laten versloffen. Ik vind dat zo actief niet-leuk, dat ik mezelf er nauwelijks toe kan zetten. Terwijl ik dondersgoed weet dat sterkere benen en core echt zouden helpen. Ik had over alternatieven nagedacht. Plan b was 4:06 (iets met getallen: de 46e editie, 46.000 deelnemers, ik ben 46, dus ja, 4:06…) en plan c een PR, dus sneller dan 4:11. Dát zou toch moeten kunnen…

Vrijdag samen met Luc naar de expo om mijn startnummer op te halen en zaterdag helemaal niets gedaan. Behalve goed eten en drinken, benen omhoog, serie kijken. De weersvoorspelling zag er goed uit.

Zondagochtend vroeg op en rond acht uur op de fiets naar het Olympisch Stadion. Hoewel ik ruim op tijd was, was het al behoorlijk druk. Het gonsde, iedereen had er zin in.

De start was om 9:00, ik stond in vak oranje en voor mij begon het feest om precies 9:17. Het weer was goed, hier en daar wel wat wind, maar prima te doen. Later in de ochtend misschien een tikkeltje te warm, maar daar had ik dit keer gek genoeg weinig last van.

Luc zou op vier plekken staan, en er stonden vrienden direct buiten het stadion, op 17,5K, 35K en 39K. In het begin ging ik iets te snel, dus ik probeerde wat te temperen. Dat ging niet heel goed. Maar ik liep lekker, ook na 30km nog. Ik had wel steeds het idee: houd ik het vol, blijft het wel goed gaan, willen mijn benen nog? Op een gegeven moment had ik uitgerekend dat de kilometertijd op zouden mogen lopen naar 6:00 en dat ik dan nog sub4 zou redden. Maar het tempo liep niet terug, ik wist het heel goed vol te houden. Ik had deze marathon in 2018 al eens gelopen en ik ken de stad zó goed door alle loopjes die ik de afgelopen jaren heb gedaan, dat ik nauwelijks met de omgeving bezig was. Ik luisterde podcasts en was gewoon lekker aan het hardlopen. Ik heb achteraf wel het idee dat het in een roes voorbij is gegaan; een vreemde gewaarwording.

Op de tribune in het stadion zag een vriendin (lief, Nouk!) me juichend over de finish komen in 3:56:21. Ik had het gewoon gered, ik had een marathon binnen vier uur gelopen, bizar! Ik kan het eigenlijk nog niet geloven, maar het is echt zo.

Wat nu?
Nu, een paar dagen later, heb ik alweer ontzettend veel zin om te gaan lopen. Ik houd me nog even in, maar ik moet toch constateren dat het een soort verslaving is. Gelukkig een gezonde verslaving 😉 Het trainingsschema van TwoZeroNine heeft de afgelopen maanden een nieuwe impuls gegeven aan het hardlopen, precies wat ik nodig had.

Dan rijst de vraag: wat nu? Een paar weken geleden, tijdens een Running Experience van Guido en Michel, heb ik een startnummer voor de marathon van Rotterdam gewonnen (aangeboden door Hoka). Ik was eigenlijk van plan een marathon over te slaan, vanwege een op handen zijnde verbouwing en verhuizing, maar ik denk dat ik me toch weer in een schema ga storten binnenkort. Of het nóg sneller kan, weet ik niet, maar dat ik er veel plezier in heb en me er goed bij voel, is zeker.

Advertentie

Een gedachte over “Sub4, finally!

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s