Zondag heb ik mijn marathonhartslag berekend: de ideale hartslag om voor de marathon te trainen, voor zover ik nu althans begrijp. Ik had weinig tijd om ’s ochtends te lopen (we moesten om 12.30 uur al in de Arena zijn vanwege #ajafey), dus het kwam goed uit deze training daarvoor te gebruiken. Binnen een minuut of twintig kun je je marathonhartslag namelijk wel berekenen. Er zijn verschillende manieren waarop je dit kunt doen – zie o.a. deze link op Runinfo.nl. Ik heb het gedaan via de methode uit het boek De Marathonrevolutie.

Om je marathonhartslag te berekenen, moet je eerst weten wat je omslagpunt is (ook wel anaërobe drempel genoemd). Net onder het omslagpunt ligt je hartslag die je gedurende langere tijd kunt volhouden zonder te verzuren. Het omslagpunt bereken je als volgt:

Loop zes minuten op 7 km/uur. Vervolgens versnel je elke twee minuten met 1 km/uur. Dat doe je net zolang totdat je de snelheid niet meer kunt volhouden. Onthoud vervolgens de maximale snelheid en maximale hartslag. Mijn sporthorloge is ingesteld op het aantal minuten per kilometer, dus ik heb het even uitgerekend:

 

Ik vond het behoorlijk lastig om op tijd te lopen. 8.34/km is overigens geen hardlopen meer, maar snelwandelen… Om de hoek op de kade aan het IJ heb ik een aantal keren heen en weer gerend, steeds sneller. Meteen wist ik het weer: sprinten vind ik maar niks! Dat wordt nog wat straks met intervaltrainen.

Uiteindelijk wist ik zo’n 14 km/uur eventjes vol te houden totdat ik echt niet meer kon (toen had ik overigens pas 3 km gelopen). Mijn maximale hartslag was 189. Daar kun je – aldus deze methode – 3 hartslagen van aftrekken, et voilà: mijn omslagpunt is 186.

Je persoonlijke marathonhartslag kun je berekenen m.b.v. het omslagpunt in combinatie met hoe lang je over een marathon gaat lopen (hoe langer je loopt, hoe lager de hartslag waarin je loopt, je moet het immers veel langer volhouden). De tabel op pagina 52 e.v. geeft aan dat mijn marathonhartslag op 154 ligt. Hoe ik dat precies moet gebruiken in het trainen en het lopen van de marathon, daar ga ik me nog goed in verdiepen. Omdat ik nooit eerder met een hartslagmeter heb gelopen, ga ik komende week eerst een keer een uurtje lopen in mijn normale trainingstempo (zo rond de 5.50/6.00 per km oftewel 10 km/uur) om te zien hoe hoog mijn hartslag dan is. Ik heb werkelijk waar geen flauw idee.

3 km | totaal 13 km | 59,7 kg